13 zdrowych zasad, dzięki którym naprawdę szybko zajdziesz w ciążę

Zanim pójdziesz do dietetyka, by zasięgnąć opinii na temat odpowiedniej dla ciebie diety, sprawdź, czy przypadkiem któryś z tych 13 punktów jeszcze nie jest wdrożony w życie. Często okazuje się, że stosując tylko te zmiany, można nie tylko poprawić zdrowie, ale także szybko i naturalnie zajść w ciążę. 

Chcesz zajść w ciążę? Sprawdź, czy możesz coś jeszcze poprawić w swoim sposobie odżywiania. Oto 13 zasad, które są punktem wyjścia do zdrowia i płodności.

1. Przede wszystkim – jedz regularnie.

To nic, że jesz i nie czujesz się głodna. Trzy posiłki dziennie zastąp pięcioma mniejszymi – śniadanie, drugie śniadanie (nawet w formie boxu do pracy), obiad, podwieczorek (choćby jabłko czy sałatka owocowa), kolacja. Postaraj się nie jeść później niż trzy godziny przed snem. Dlatego jeśli położysz się o 22, ostatni posiłek powinnaś zjeść około godziny 19.

2. Monotonia zabija radość – także jeśli chodzi o jedzenie.

Jedząc powtarzalny zestaw dań z tych samych produktów, bardzo szybko możesz stracić apetyt, choć głód pozostanie. Stąd już tylko krok do podjadania – najczęściej czegoś, co poprawi ci humor, dostarczając nie zawsze zdrowych wartości odżywczych. Dlatego jedz urozmaicone, różnorodne posiłki – nie koncentruj się na jednym rodzaju jedzenia – nawet jeśli frytki z dyni ci bardzo smakują, nie jedz ich codziennie. Planuj posiłki zgodnie z zasadą: dwa razy w tygodniu jedz rybę, jeden do dwóch razy w tygodniu przyrządź danie mięsne, dwa razy w tygodniu wcinaj nasiona roślin strączkowych.

3. Warzywa, warzywa, warzywa.

Słyszymy to od przedszkola i nie ma w tym niczego, co byłoby nieprawdą. Trzy porcje warzyw dziennie to twoje minimum. Staraj się do każdego dania zaplanować porcję warzyw – mogą być w formie surówki (marchewka, jabłko, seler), gotowanych na parze (brokuły, kalafior czy szparagi) lub pieczone (papryka, pomidory czy cukinia). Unikaj smażenia i długiego gotowania – to zabije większość składników odżywczych, witamin i minerałów.

Pamiętaj, że witaminy zawarte w warzywach dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego nie unikaj zdrowych olejów (lniany, rzepakowy) czy dobrej oliwy.

 

4. Spożywaj jedną do dwóch porcji owoców dziennie.

Nie przesadzaj jednak z jedzeniem tylko samych jabłek czy bananów. Owszem, są zdrowe i zawierają sporo cennych witamin, które powinny być obecne w diecie starających się o ciążę, ale także zawierają sporo cukrów, które spożywane w nadmiarze mogą nie sprzyjać utrzymaniu wagi. Owoce jedz z rana i wczesnym popołudniem – to pozwoli do wieczora strawić wszystko to, co mogłoby odłożyć się w tkance tłuszczowej podczas snu. Jabłko dobrze zjeść przed większym posiłkiem i odczekać przynajmniej godzinę – w ten sposób unikniemy nieprzyjemności żołądkowych, których może dostarczyć nam fermentacja owocu podczas trawienia.

5. Wybieraj produkty sezonowe

Wiosna, lato i wczesna jesień do szeroki wybór świeżych warzyw, owoców i ziół. Korzystaj z tego dobrodziejstwa natury, nawet jeśli miałabyś do najbliższego dobrego warzywniaka podjechać autobusem. W sezonie letnim sięgaj po polskie truskawki, a nie po cytrusy, których sezon rozpocznie się u nas zimą. Banany, choć sycące, też nie są naszymi rodzimymi owocami, a żeby do nas trafić, muszą przebyć bardzo długą drogę transportową. Skarbnicą witamin będą wszystkie nowalijki, warzywa strączkowe oraz zielenina. Z owoców wybieraj jagody, borówki, rabarbar czy śliwki.

6. Zamień przynajmniej połowę produktów zbożowych na pełnoziarniste, z pełnego przemiału.

I pamiętaj – nie każdy ciemny chleb czy bułka to pieczywo zdrowe i pełnoziarniste. Czytaj skład lub pytaj w piekarni, z jakiej mąki i w jakich proporcjach wypieka się dany rodzaj pieczywa. Na śniadanie możesz sięgać po dwie, trzy kromki pieczywa „bez mąki:, czyli takiego, które składa się tylko z ziaren. Dobrym zamiennikiem słodyczy może być także chlebek turecki, który w składzie będzie miał suszone morele, daktyle lub inne bakalie.

7. Cukier krzepi? No cóż – bądź wrogiem sloganów i cukru raczej unikaj.

Zwłaszcza tego, który znajdziesz w słodkich bułkach, słodyczach, a nawet jogurtach czy dżemach. Bądź ostrożna – cukier czai się wszędzie. Oczywiście, nie dajmy się zwariować, ale zrobisz dużo dobrego dla siebie, jeśli będziesz zwracać na to uwagę. Czytaj etykiety i unikaj produktów, które słodzone są syropem glukozowo-fruktowzowym. Tak, syrop to brzmi zdrowo – w tym jednak przypadku na zdrowie nam to nie wyjdzie (z dwojga złego kupuj np. soki, które słodzone są cukrem, ale bierz pod uwagę jego ilość!) Najlepiej, zwłaszcza wiosną i latem, korzystać z dobrodziejstwa owoców i warzyw (także słodkich: marchew, buraki, cukinia)) i pomocy blendera oraz wyciskarki. Samodzielnie przygotowany koktajl nie tylko da ci gwarancję samego zdrowia, ale także sprawi, że zaspokoisz chęć na słodkie. Tradycyjny cukier biały zastąp tym trzcinowym, a najlepiej miodem albo daktylami (syrop lub owoce). Tak samo jak cukier, ogranicz do minimum także sól oraz tłuszcze trans (TU przeczytasz, co to za jedne).

8. Kwas foliowy to jeden z ważniejszych składników diety przyszłych rodziców.

Ale oprócz przyjmowania tabletek, czyli suplementów, postaraj się, aby w twoim menu znalazły się produkty bogate w ten kwas. Znajdziesz go głównie w zielonych warzywach (szpinak, brokuły, bób, brukselka, szparagi), w roślinach strączkowych (fasola, groch) czy cytrusach (pomarańcze), ale także w dobrym chlebie razowym i wątróbce.

9. Tak jak ważny jest kwas foliowy, tak istotny dla ciebie jest także wapń.

Nie zapominaj o mleku, jogurtach (wybieraj te naturalne, ale które nie są dosładzane cukrem), kefirach, maślankach i białym serze. Wapń znajdziesz także w orzechach laskowych, natce pietruszki, niektórych rybach (np. dorszu) i białej fasoli.

10. Bądź kobietą z żelaza podczas starań i nie daj się przeciwnościom.

Ale także zadbaj koniecznie o odpowiednią ilość żelaza w organizmie – niedobory mogą zaburzać twoją gospodarkę hormonalną i negatywnie wpływać na owulację i obniżać płodność. Duże ilości żelaza będą potrzebne również w ciąży, więc aby uniknąć anemii, gdy już zajdziesz w nią, zadbaj o jego zapasy już na etapie starania się o dziecko. Jedz zatem produkty takie jak: czerwone mięso (polędwica wołowa, wątróbka czy chudy rostbef), ale także warzywa takie jak szpinak, szczaw, amarantus, brokuły czy fasola. Sporo żelaza znajdzie się także w jajach, ale z nimi nie przesadzaj. Pamiętaj, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza, posiłki te należy łączyć z witaminą C, np. do posiłku pij sok pomarańczowy albo przygotowuj sobie dressing do sałatki na bazie cytryny czy nawet grapefruita.

11. Gotuj sama – tak, tak – z tym zawsze jest najwięcej problemu.

Nie używaj półproduktów, np. gotowych dań, bulionów, sosów. Wybieraj żywność najmniej przetworzoną, którą sama poddasz odpowiedniej obróbce. Uwierz – chęć zadbania o zdrowie i zdrowe jedzenie wyzwala mnóstwo ukrytego potencjału i kreatywności w kuchni. Często okazuje się, że właśnie w takich sytuacjach odkrywamy w sobie talent kulinarny i umiejętność łączenia nowych i różnych smaków (nawet eksperymentalnie), o co wcześniej sami byśmy się nie podejrzewali.

Spójrz tylko: co trudnego jest w przygotowaniu pysznego i aromatycznego sosu pomidorowego? Nic. Zamiast gotowego, kupujesz świeże i dojrzałe pomidory (mogą być także w puszce) i sama dodajesz do nich odpowiednią ilość soli, ulubione przyprawy, zioła. Idealny sos uzyskasz np. z gęstego przecieru pomidorowego (100% pomidorów) i dodania do niego szczypty soli, pieprzu, dwóch ząbków czosnku przeciśniętego przez praskę oraz suszonej lub świeżej posiekanej bazylii. Smak – nieporównywalny z tym gotowym! To samo dotyczy nawet lodów, na które latem szczególnie ma się ochotę. Wystarczy jednak, że kupisz ulubione owoce, które zmiksujesz na gęsty mus i przelejesz do foremek, a następnie wstawisz do zamrażarki. A jeśli zamarzy ci się nieco bardziej mleczny smak – do owoców dodaj jogurt naturalny i wszystko dokładnie zmiksuj na gładko. Samo zdrowie.

12. Woda zdrowia doda – to prawda.

Pij co najmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie – dla dorosłych najlepszą wodą jest woda mineralna niskosodowa. (Tu przeczytasz, jak wybierać wodę i która będzie najlepsza). Ale nawadnianie organizmu to także i inne napoje: nie marszcz się na propozycję ziołowych napitków – schłodzone zwłaszcza latem będą idealną alternatywą dla zwykłej wody.

13. A co jeśli to wszystko na nic?!

Ok – czasem samodzielne ustalenie diety czy jadłospisu może się nie udać i nawet przestrzeganie większości powyższych punktów może nie przynieść efektu, jaki byśmy chcieli osiągnąć. Jeśli jesteś w trakcie leczenia hormonalnego albo jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, warto byś zasięgnęła opinii dobrego dietetyka. Dobrego to znaczy takiego, który nie wciśnie ci pierwszego lepszego jadłospisu pod tytułem: „niepłodność”, ale takiego, który na podstawie wnikliwej analizy wyników twoich badań zaproponuje spersonalizowany plan żywienia, w tym pełnowartościowe dania przygotowane z produktów, które skutecznie zastąpią białko zwierzęce oraz utrzymają prawidłowy poziom żelaza oraz witamin z grupy B. Nie zdziw się więc, jeśli chwilę to potrwa. Powyższe punkty jednak to pierwszy i najważniejszy krok w kierunku dobrej zmiany.

W wielu przypadkach właśnie stosując tylko i wyłącznie powyższe zalecenia udało się nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także nabrać energii, sił witalnych oraz… zajść w końcu w ciążę.

WARTO WIEDZIEĆ: Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w wieku 19-50 lat to 2200 kalorii, dla mężczyzn w tym samym wieku to 2900 kalorii. Dotyczy to kobiet i mężczyzn ćwiczących i niemających nadwagi. Oznacza to, że stosując powyższe zasady żywieniowe, należy uważać także, by nie przesadzić np. ze zbyt dużą ilością orzechów, pieczywa czy owoców. Jeśli w codziennym jadłospisie będą przeważały warzywa, nawet w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami, a liczba posiłków będzie regularna, trudno będzie przekroczyć zalecaną i zdrową porcję kalorii. Osoby bardzo aktywne fizycznie będą potrzebować tych kalorii jeszcze więcej.

BMR – ile kalorii potrzebujesz i jak to policzyć? 

Podstawą obliczeń dziennego podstawowego zapotrzebowania energetycznego BMR jest wzór Harrisa i Benedicta. Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L oraz dla kobiet: 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

(gdzie: M – oznacza masę ciała w kilogramach, W – wzrost w centymetrach, L – wiek w latach).

Następnie musimy wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL. Na podstawie zaleceń dla populacji polskiej współczynnik PAL (physical activity level – poziom aktywności fizycznej) powinien być większy niż 1,75.

Wartość PAL = 1,75 jest ekwiwalentem 60 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na dobę. Aktywność PAL dla kobiety pracującej w domu (gospodyni domowa) określa się na poziomie 1,50. Iloczyn działania BMR * PAL określi nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Przeczytaj także:

Zaplanuj relaks już teraz. Oto 5 miejsc w Polsce, gdzie zapomnisz o niepłodności

 

 

Płodna dieta dla mężczyzn: Problem z plemnikami? Jedz to, a zwiększysz szanse

 

 

Toksyny wpływają na płodność. Oczyść organizm naturalnie – oto sposoby

 

 

 

Inni czytali również

Czy wegetarianizm i weganizm mogą być przyczyną niepłodności?

Odpowiednia dieta może sprzyjać płodności, lecz wcale to nie oznacza, że... więcej

Nasz dietetyk: Dieta dr Dąbrowskiej a ciąża. Czy to naprawdę działa?

Długie starania są nierzadko motywacją do zrzucenia... więcej

Zielona kuchnia dla przyszłych rodziców. Właściwości, przepisy i jadłospisy

Szpinak, awokado, sałata, boćwina, szczypior, brokuły… Zielono nam!... więcej

Toksyny wpływają na płodność. Oczyść organizm naturalnie – oto sposoby

Wiosna - czekamy na nią z utęsknieniem. Z wielu powodów: ciepło,... więcej

Komentarze: 2

Trzeba być cierpliwym, chociaż wiem, że i to może okazać się bardzo trudne 🙂 Udało mi się zajść w ciążę po ponad pół roku prób, cały czas brałam folik i rzeczywiście zupełnie zmieniłam swój jadłospis , na ten zdrowszy 🙂

A ja nadal jak nie zaszłam w ciążę tak nie zaszłam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *