Zamiast po suplementy do apteki, latem warto wybrać się na spacer do warzywniaka. Tam znajdziecie prawdziwych sprzymierzeńców do walki z niepłodnością. Jednym z nich jest niewątpliwie bób. Co się w nim kryje, jak wpływa na poprawę płodności oraz jak go przyrządzać? Nie przegapcie sezonu na to warzywo!
Lato uwielbiam z co najmniej kilku powodów. Oczywiście że za słońce, za ciepło, za zieleń, za cień pod rozłożystym drzewem, za pachnące ogrody i gorący piach na plaży. Nawet za to obrzydliwe brzęczenie komarów na mazurskiej wsi. Ale przede wszystkim kocham lato za kosze pełne owoców i warzyw, które mogę kupować z równą pasją, z jaką podobno prawdziwa kobieta kupuje buty.
Mam kilka hitów sezonowych, na które czekam gorączkowo – niemal jak fani futbolu oczekujący na mecz Polaków na Euro. Zanim pojawią się w warzywniakach i na okolicznych straganach, przypominam sobie wszystkie możliwe z nimi przepisy i wariacje, snując jednocześnie marzenia o letnim rodzinnym obiedzie podanym na balkonie albo na trawie w parku.
Polecamy: Zielona kuchnia dla przyszłych rodziców. Właściwości, przepisy i jadłospisy
Sezon na bób
No a teraz, już jest, właśnie się pojawił, mój ukochany pan bób! Ile ja czasu straciłam, zanim się przekonałam, że te niepozorne – a i często owiane złą sławą – ziarenka to absolutnie fantastyczne i wielozadaniowe warzywo. Uwielbiam i polecam, ale i zachwalać będę nie tylko niezaprzeczalne walory smakowe – zwłaszcza w kilku połączeniach, o czym za chwilę, ale także, a może przede wszystkim, także za niezwykłe właściwości zdrowotne – w tym propłodnościowe.
Fakt – bób potrafi trochę nadąć się w naszych żołądkach – wszak to warzywo strączkowe. Uspokajam jednak, że to nie złośliwość warzywa samego w sobie, a błąd ludzki, który kryje się w sposobie jego przygotowania. Od razu wyjaśniam: bób, by nie spowodował nieprzyjemności, należy wcześniej namoczyć (najlepiej przez całą noc), a potem ugotować lub uparzyć. Choć przy gotowaniu, jak wiele innych warzyw, straci trochę swych cennych właściwości, z pewnością zachowa fantastyczny smak i wprawi w doskonały nastrój.
Bób na niepłodność
A jeśli jesteśmy już przy właściwościach. Przede wszystkim to przebogate źródło białka roślinnego. W 100 g ugotowanego bobu jest go aż 7,60 g. I tu – uwaga! Według naukowców białko pochodzenia roślinnego ma niebanalny wpływ na zwiększanie płodności. Jakim cudem? Żadnym cudem, tylko poprzez zmniejszanie oporności na insulinę, ale także poprzez zawartość argininy – aminokwasu korzystnie wpływającego na przepływ krwi przez narządy rodne oraz implantację zarodka.
Co więcej – przypuszcza się, że białko roślinne odgrywa ważną rolę w leczeniu zespołu policystycznych jajników, który często wiąże się z zaburzeniami owulacji. W badaniu NHS II wykazano, że zamiana 5 proc. energii pochodzącej z białka zwierzęcego na energię z białka roślin zmniejszało aż o – to robi wrażenie – 50 proc. ryzyko niepłodności związanej z takimi zaburzeniami. Właśnie dlatego lekarze i dietetycy zalecają kobietom starającym się o dziecko, by do swoich diet włączały białko roślinne, które znajdziemy nie tylko w bobie, ale także w ciecierzycy, nasionach roślin strączkowych, orzechach czy produktach zbożowych takich jak kasze, makarony czy ryż.
Mało? No to dorzućmy do cudownych właściwości bobu jeszcze i to, że jest także bogatym źródłem kwasu foliowego – tak potrzebnego w ciąży. Jak podają dietetycy 100 g surowego bobu pokrywa aż 106 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, która może zapobiec wystąpieniu wad rozwojowych u płodu i wspomóc proces leczenia niedokrwistości.
Bób – jak i z czym jeść
Młody bób można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu (także na parze). Pytanie pojawia się także, czy trzeba go obierać. Cóż – ja obieram, bo… lubię. To naprawę fajna zabawa, zwłaszcza że po ugotowaniu nasionka niemal same wyskakują ze skórek. Trzeba też przyznać, że po obraniu konsystencja warzywa robi się przyjemniejsza, wręcz aksamitna – łatwiej jest też zblendować obrany bób – choćby do zupy-kremu – a jednocześnie zachować świeży kolor zieleni.
Choć nie jest to warzywo z kategorii „zero kalorii”, bo w 100 g ugotowanego bobu zasadza się na nas 110 kalorii, jednak – by nie brzmiało to tak strasznie – dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika jest jednym z pożądanych składników diety odchudzającej. Bób – jedzony rozsądnie – może być całkiem dobrym strażnikiem naszej wagi i smaczną alternatywą dla małego głodu, który pojawia się w ciągu dnia.
Dla dociekliwych podam wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g:
- Wartość energetyczna – 110 kcal
- Białko ogółem – 7,60 g
- Tłuszcz – 0,40 g
- Węglowodany – 19,65 g
- Błonnik – 5,4 g
Witaminy
- Witamina C – 0,3 mg
- Tiamina – 0,097 mg
- Ryboflawina – 0,089 mg
- Niacyna – 0,711 mg
- Kwas pantotenowy – 0,157 mg
- Witamina B6 – 0,072 mg
- Kwas foliowy – 104 μg
- Witamina A – 1 μg
- Witamina K – 2,9 μg
Minerały
- Wapń – 36 mg
- Żelazo – 1,50 mg
- Magnez – 43 mg
- Fosfor – 125 mg
- Potas – 268 mg
- Sód – 5 mg
- Cynk – 1,01 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Kto nie może jeść bobu
I uwaga! Jeśli jesteś w ciąży i nie masz cukrzycy ciążowej i problemów żołądkowych – śmiało możesz pałaszować bób. Jeśli jednak cierpisz na tę chorobę – niestety musisz z niego zrezygnować! Warto też wspomnieć, że sporadycznie, ale jednak, bób może powodować poważne reakcje alergiczne. Do wystąpienia objawów dochodzi zazwyczaj u osób cierpiących na fawizm (tzw. chorobę fasolową).
Polecamy: Dieta bezglutenowa sposobem na ciążę. Czy jest idealna dla ciebie? (+przepisy)
Tyle wykładu, czas na zajęcia praktyczne. Oto 3 przepisy na dania z bobem, których zrobienie zajmie ci najwyżej kilkanaście minut.
1. Letnia sałata z bobem, czereśniami i kalarepą – idealna zarówno jako dodatek do pieczonego chudego mięsa (np. piersi z kurczaka), jak i samodzielny lunch.
Potrzebujesz na dwie porcje:
- 2/3 szklanki ugotowanego i obranego bobu
- kilka liści dowolnej sałaty (jeśli używasz miksu sałat, dodaj też dwie garści rukoli)
- kalarepka
- pęczek estragonu
- dwie garście czereśni
- opakowanie sera feta
- 4 łyżki oliwy
- 2 łyżki syropu klonowego
- 2 łyżki soku z limonki
- 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- łyżeczka różowego/kolorowego pieprzu
Taka sałata będzie jak znalazł na letni obiad lub lekką kolację.
Ugotuj bób w osolonej wodzie, przestudź i obierz. Na talerzu rozsyp sałatę, na tarce zetrzyj kalarepę i posyp nią sałatę, na to listki estragonu, a na koniec wydrylowane czereśnie. Pokrusz fetę i posyp po sałacie. W szklaneczce rozmieszaj oliwę z syropem klonowym (możesz zastąpić miodem), sokiem z limonki, natką, rozgniecionym pieprzem, solą. Wymieszaj i polej po sałacie. Możesz serwować z kromką czosnkowego pieczywa. Voila. Pyszne! więcej przepisów na Kwestia Smaku
2. Najprostsza zupa, czyli orzeźwiający bob-krem dla letnich leniwców – również jako chłodnik
Potrzebujesz:
- 2 ząbki czosnku
- pęczek szczypiorku
- por
- 1 kg bobu (ze skórką)
- o świeżych listków mięty
- sól, pieprz
- parmezan
Idealnie sprawdzi się jako chłodnik.
Zagotuj wodę, wrzuć bób do wrzątku, gotuj ok. 2-3 min. Ugotowany bób przelej zimną wodą i obierz. W blenderze zmiksuj bób, szczypiorek, listki mięty, sól, pieprz, rozgniecione ząbki czosnku oraz tyle wody, by uzyskać pożądaną gęstość zupy. Przelej krem do garnka i podgrzej. Możesz dodać odrobinę gałki muszkatołowej i koniecznie pieprz i sól do smaku. Podawaj z parmezanem. Po wstawieniu na noc do lodówki – następnego dnia będziesz mieć przepyszny orzeźwiający chłodnik. więcej przepisów na Facet i Kuchnia
3. Egipski ful, czyli pasta z bobu – idealna do pity, chleba czy grzanek
Potrzebujesz:
- 1 czerwoną cebulę
- 2 pomidory
- 1/2 papryczki chili
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczkę kuminu
- garść kolendry
- oliwę z oliwek
- sól i czarny pieprz
- ½ kg bobu
- sok z 1/2 cytryny
- 1 – 1 1/2 szklanki wody
Pasta z bobu będzie zdrową alternatywą dla gotowych serków ze sklepu. W sam raz na śniadanie.
Cebulę pokrój w piórka, pomidory w kostkę, a chili oraz czosnek i kolendrę posiekaj. Wrzuć na rozgrzaną w garnku oliwę najpierw cebulę (2 min.), potem dodaj chili, czosnek i kumin – smaż około minuty, a następnie dodaj pomidory, kolendrę i sól. Całość gotuj/duś około 5 minut. Następnie dodaj bób, wodę i sok z cytryny – gotuj nie dłużej niż 12-13 minut (bób powinien być miękki). Zblenduj całość i dopraw do smaku pieprzem i solą. Podawaj na zimno z pomidorkami koktajlowymi, cebulką lub innymi ulubionymi warzywami. więcej przepisów na Jadłonomia
Przeczytaj także:
Dietetyk: PCOS – co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić? (+jadłospis)
Dodaj komentarz