Nasz dietetyk: Tak powinna wyglądać płodna dieta na wiosnę (+jadłospis)

Jak jeść wiosną, by mieć siłę i energię, a przy okazji zgubić zbędne kilogramy? Czy nie jest jeszcze za późno, by zacząć walkę z zimową oponką? Jak wprowadzić zdrową i płodną dietę tak, by nie była dla nas drastyczną zmianą? Pewnie wiele kobiet zadaje sobie w głowie te pytania, ale często kończy się na poddaniu i porzuceniu myśli o zmianach nawyków żywieniowych. Nie tym razem – teraz się uda! 

Wiosenne rewolucje w kuchni – od czego zacząć?

Zmiany na wiosnę są łatwe, przyjemne i… proste. Wystarczy trochę wyobraźni i fantazji, a monotonne posiłki można zmienić w pyszne i odżywcze dania, które dadzą energię na cały dzień. Jak to zrobić? Z nadejściem wiosny mamy coraz większy wybór owoców i warzyw, dodatkowo możemy pokusić się o założenie własnej hodowli kiełków czy ziół, które nie są zbyt wymagające w uprawie, a mają wiele właściwości odżywczych. Zawierają witaminy z grupy A, B, C, E i H oraz niezbędne składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, selen, magnez i potas.

Kiełki i zioła ułatwiają walkę z przesileniem wiosennym. Są świetne, gdyż odmładzają i odchudzają, a także obniżają poziom cholesterolu we krwi i chronią przed anemią.

Świeże warzywa i owoce mają również wiele wartościowych składników mineralnych oraz witamin, możemy wykorzystać je do przygotowania energetycznego koktajlu na drugie śniadanie czy pysznej sałatki na kolację.

Kolejnym ważnym składnikiem naszej diety powinny być białka i węglowodany. Białko znajdziemy w:

  • serach twarogowych,
  • kefirze,
  • maślance,
  • mleku,
  • roślinach strączkowych,
  • chudym mięsie,
  • rybach.

Dzienne zapotrzebowanie na białko to spożywanie go w 2-3 porcjach tak, by organizm prawidłowo funkcjonował, a niedobory nie występowały.

Węglowodany to około 50-55 proc. zapotrzebowania energetycznego.

Należy pamiętać, by wybierać węglowodany złożone, które znajdziemy w:

  • kaszach,
  • pieczywie wieloziarnistym,
  • makaronach pełnoziarnistych,
  • brązowym ryżu,
  • płatkach owsianych,
  • otrębach.

Dostarczą nam one niezbędnych witamin z grupy B, błonnika, kwasu foliowego, witaminy E oraz składników mineralnych, takie jak: żelazo, fosfor i cynk.

Unikać należy węglowodanów prostych czyli: batoników, drożdżówek, ciast, cukierków, napoi słodzonych, dżemów.

Powyższym produktom nie można przypisać żadnych pozytywnych wartości – nie dostarczą do organizmu potrzebnych witamin ani składników mineralnych, nie będziemy czuć się po nich syci, a figura nie będzie wyglądać korzystnie. Dodatkowo będziemy odczuwać senność i ciężkość po ich zjedzeniu.

Co jeszcze warto zmienić w diecie na wiosnę?

Warto odstawić słodkie i gazowane napoje, alkohol, a także przestawić się na wodę, soki i koktajle – przyspieszą metabolizm, nawodnią organizm oraz dostarczą energii do działania i poprawią wygląd skóry.

Pamiętaj, jeśli zmienisz chociaż dwie rzeczy w swojej diecie, to będzie to wielki sukces. Nie bójcie się zmian! Płodna, wiosenna dieta dodająca energii może być wprowadzana małymi krokami. Zacznij od pojedynczych zmian – unikniesz w ten sposób zniechęcenia. Stopniowo wprowadzane zmiany z czasem przekształcą się w zdrowe nawyki żywieniowe.

Dla ułatwienia „pierwszego kroku” w stronę zmian nawyków żywieniowych, poniżej wiosenny jadłospis. Oby był inspiracją i krokiem w przód!

Przykładowy, płodny jadłospis na wiosnę (na 1800 kcal)

Śniadanie: Zielony omlet + herbata z cytryną

  • 120 g jaja kurze całe (2 sztuki)
  • 120 g banan (1 sztuka)
  • 30 g płatki owsiane (3 łyżki)
  • 8 g orzechy włoskie (2 sztuki)
  • 5 g kakao (1 łyżeczka)
  • 2 g spirulina (1/3 łyżeczki)

456 kcal, białko – 19 proc., węglowodany – 42 proc.,tłuszcze – 39 proc.

Przygotowanie: Do lekko roztrzepanego jajka dodać rozdrobnionego banana, posiekane orzechy, płatki owsiane i spirulinę. Całość wymieszać i wyłożyć na rozgrzaną patelnię posmarowaną olejem kokosowym. Omlet smażyć z obu stron.

Drugie śniadanie: Sok owocowo-energetyczny

  • 270 g pomarańcza (1 sztuka)
  • 120 g banan (1 sztuka)
  • 170 g jabłko (1 sztuka)
  • 150 ml woda (3/4 szklanki)

310 kcal, białko – 6 proc., węglowodany – 90 proc.,tłuszcze – 5 proc.

Przygotowanie: Owoce wrzucamy do blendera, jabłka obieramy, pomarańcze wyciskamy, dodajemy trochę wody i gotowe.

Obiad: Pierś z indyka w ziołach + pieczone ziemniaczki + mizeria

  • 120 g mięso z piersi indyka, bez skóry (1 mały filet)
  • 12 g oliwa z oliwek (2 łyżki)
  • 180 g ziemniaki (2 sztuki)
  • 50 g ogórek (1/2 sztuki)
  • 50 g jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu (5 łyżek)

381 kcal, białko – 30 proc., węglowodany – 37 proc.,tłuszcze – 33 proc.

Przygotowanie: Pierś z indyka myjemy, osuszamy. Smarujemy oliwą i doprawiamy czosnkiem, pieprzem oraz swoimi ulubionymi przyprawami (np. tymianek, oregano, bazylia, rozmaryn). Ziemniaki myjemy, nie obieramy, kroimy w kostkę, smarujemy oliwą i posypujemy ulubionymi przyprawami (np. czerwona słodka papryka, pieprz, curry, bazylia, oregano). Tak przygotowane ziemniaki wkładamy do piekarnika rozgrzanego na 180 stopni i pieczemy przez około 30-35 minut. Przygotowaną pierś z kurczaka zawijamy w folię aluminiową i wkładamy również do piekarnika na około 20 minut. Ogórek obieramy, kroimy w plasterki, łączymy z jogurtem naturalnym i doprawiamy ulubionymi przyprawami.

Podwieczorek: Krem pietruszkowy

  • 90 g pietruszka, korzeń (1 sztuka)
  • 90 g ziemniaki (1 sztuka)
  • 10 g oliwa z oliwek (1 łyżka)
  • 40 g chleb graham (1 kromka)
  • 10 g słonecznik, nasiona (1 łyżka)

326 kcal, białko – 12 proc., węglowodany – 47 proc.,tłuszcze – 42 proc.

Przygotowanie: Warzywa obieramy, zalewamy je wodą tak, by woda przykryła warzywa, następnie dodajemy 2 liście laurowe, ziele angielskie, szczyptę soli i pieprzu. Całość gotujemy aż warzywa będą miękkie (około 20-30 minut). Następnie blendujemy wszystko na gładką masę. Jeśli jest za gęsta dolewamy przegotowaną wodę, aby uzyskać odpowiednią dla nas konsystencję. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami, ja dodałam gałkę muszkatołową, kurkumę, imbir i curry.  Na suchej patelni prażymy nasiona  słonecznika lub pestki dyni. Gotowy krem przekładamy do miseczki, posypujemy go uprażonymi pestkami i polewamy odrobiną oliwy. 

Kolacja: Kanapka z twarogiem, szynką i kiełkami

  • 80 g chleb graham (2 kromki)
  • 40 g ser twarogowy półtłusty (2 plastry)
  • 5 g masło śmietankowe (1 łyżeczka)
  • 40 g szynka delikatesowa z kurczaka (2 plastry)
  • 25 g kiełki (garść)

312 kcal, białko – 28 proc., węglowodany – 46 proc.,tłuszcze – 26 proc.

Przygotowanie: Chleb smarujemy masłem, nakładamy szynkę bądź ser. Dodajemy kiełki. 


Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.

Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.

 

 

 

 


Polecamy także:

Awokado – obowiązkowy składnik diety przyszłych rodziców

 

 

Płodna kuchnia. Właściwości zielonych warzyw + przepisy i jadłospisy

 

 

Starasz się o dziecko? Jedz śniadania – na dzień dobry i dobrą płodność

 

 

 

Inni czytali również

Dietetyk: Hashimoto – co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić? (+jadłospis)

Choroba Hashimoto dotyka coraz więcej młodych kobiet. Osłabienie,... więcej

Nasz dietetyk: Dieta dr Dąbrowskiej a ciąża. Czy to naprawdę działa?

Długie starania są nierzadko motywacją do zrzucenia... więcej

Planowanie posiłków w trakcie starań o dziecko. 6 wskazówek i jadłospis

Planowanie posiłków podczas starań o dziecko, podobnie jak trzymanie się... więcej

Niedoczynność tarczycy i Hashimoto a IG i wskazania żywieniowe

Jak przetrwać na diecie z niskim indeksem glikemicznym i jak połączyć ją... więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *