Dietetyk: PCOS – co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić? (+jadłospis)

Zespół policystycznych jajników to dzisiaj jedno z najczęściej spotykanych schorzeń w gabinecie dietetyka. Obok choroby Hashimoto, insulinooporności, czy zaburzeń jelitowych powodujących nietolerancje pokarmowe, to właśnie z PCOS najczęściej borykają się moje pacjentki. Co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić?

O PCOS pacjentki dowiadują się zwykle po nieudanych próbach zajścia w ciążę – wówczas trafiają do gabinetu dietetyka. Niestety, przyczyny tej choroby nie są, jak do tej pory, dokładnie znane. Jedno jest jednak pewne – to właśnie dieta pomaga przywrócić stabilizację organizmu kobiety, a także ponownie uruchomić funkcje rozrodcze.

Zespół policystycznych jajników – wiedza o PCOS w pigułce

Zmiana sposobu odżywiania pomaga także zapobiec współwystępowaniu innych zaburzeń metabolicznych, którymi nierzadko dotknięte są kobiety chorujące na PCOS. Choroby współwystępujące to: insulinooporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwór piersi i endometrium.

Przy współpracy z pacjentką niejednokrotnie widzę, jak dużą rolę odgrywa zmiana sposobu żywienia, przez co można z pełną odpowiedzialnością nazwać PCOS chorobą dietozależną.

Zmiana nawyków żywieniowych obok leczenia farmakologicznego odgrywa niebywałą rolę. Mimo tak oczywistej i zarazem ważnej roli jaką odgrywa żywienie, nie ma jak do tej pory dużej ilości badań lub opracowań tego problemu. Dlatego też kobiety cierpiące na PCOS mogą mieć trudności w znalezieniu jakichkolwiek informacji na temat choroby, a także sposobów walki z nią.

PCOS: zalecenia żywieniowe

Głównym celem we współpracy z pacjentką dotkniętą PCOS jest często zmniejszenie masy ciała. Co może zaskakiwać, coraz częstszym problemem, z jakim się spotykam jest również niedowaga czy też niedożywienie. Należy podkreślić, że poprawienie parametrów ciała, bezapelacyjnie poprawia także funkcje rozrodcze i tym samym zwiększa szansę na poczęcie dziecka.

W tym względzie bardzo ważna jest kaloryczność posiłków, jak i odpowiednia podaż składników pokarmowych, które powinny występować w diecie zdrowej kobiety. Niestety, w trakcie leczenia zauważalnym jest fakt, że kobiety dotknięte chorobą mają obniżoną podstawową przemianę materii, co znacznie utrudnia odchudzanie. Niezastąpiona będzie tutaj pomoc dietetyka, który w odpowiedni sposób będzie wspomagał terapię farmakologiczną.

Młode kobiety z PCOS. Czy choroba jajników przekreśla marzenie o ciąży?

Ponadto, warto też rozważyć dodatkową suplementację, która poprawi ogólny stan zdrowia – mimo zbyt wysokiej masy ciała, często można zaobserwować wynikające z nieprawidłowej diety niedożywienie. Częste niedobory z jakimi się spotykam to nagminny niedobór witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 i składników mineralnych, takich jak magnez i selen.

Uzupełnienie niedoborów poprawia metabolizm. Takie działanie sprzyja również odchudzaniu, a także lepszemu samopoczuciu, co przekłada się na stan zdrowia psychicznego pacjentki.

Jako ciekawostkę chciałabym również przytoczyć badanie dotyczące spożycia kofeiny. Ogólnie przyjęto, że kofeina wpływa negatywnie na owulację i funkcje ciałka żółtego, a także, że spożycie dawki w ilości 500 mg kofeiny negatywnie wpływa na płodność. Udowodniono, że kobiety pijące dziennie więcej niż jeden kubek kawy, mają mniejsze szanse na poczęcie dziecka w stosunku do kobiet, które takiej ilości nie piją. Warto rozważyć ten fakt, podczas podejmowania starań o potomstwo.

Na co zwrócić uwagę w diecie PCOS w pigułce?

1. Mniej kalorii. Bezwzględne zmniejszenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a co za tym idzie optymalizacja masy ciała.
2. Suplementacja. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko powikłań u kobiet z nieprawidłowym lipidogramem. Warto w tym przypadku rozważyć suplementację.
3. Witamina D. Zbadanie jej poziomu jest kluczowym elementem dieto-terapii.
4. Niedobory. Uzupełnienie w diecie niedoboru składników mineralnych tj. magnez, selen.
5. Używki. Ograniczenie spożycia kawy.
6. Składniki odżywcze. Dieta bogata w błonnik, warzywa i owoce.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osób z PCOS:

czytaj dalej >>>

1434 kcal, białko – 94,9 g, tłuszcze – 43,6 g, węglowodany – 172,5 g

Śniadanie: Płatki gryczane na mleku z gruszką i orzechami

Składniki:

• 40 g płatków gryczanych
• 200 ml mleka kokosowego
• 120 g gruszki
• 10 g orzechów brazylijskich
• do smaku: cynamon

327 kcal, białko – 4,2 g, tłuszcze – 11,9 g, węglowodany – 50 g

Przygotowanie: Zagotować mleko w rondelku. Dodać płatki, owoce i orzechy, przykryć i odstawić na 2-3 minuty do momentu podgrzania się owoców. Na koniec doprawić do smaku cynamonem.

II Śniadanie: Sałatka z cukinią, prażonymi migdałami i grzanką

Składniki:

• 150 g cukinii
• 120 g pomidora
• 15 g sera mozzarella
• 30 g szpinaku
• 30 g chleba żytniego
• 5 g oleju lnianego
• 5 g płatków migdałowych
• przyprawy – sól, pieprz

225 kcal, białko – 9,4 g, tłuszcze – 10,9 g, węglowodany – 25,4 g

Przygotowanie: Cukinie podzielić na pół i wydrążyć środek. Pokroić w plastry i tak przyrządzoną upiec w piekarniku do momentu zarumienia. Gdy cukinia będzie gotowa, wymieszać ją z resztą składników. Podać z grzankami z chleba i uprażonymi na patelni płatkami migdałowymi.

Obiad: Kurczak po tajsku

Składniki:

• 150 g cebuli
• 100 g piersi z kurczaka 
• 50 g makaronu sojowego (bezglutenowy) 
• 10 g sosu sojowego
• 5 g oleju rzepakowego
• grzyby mun
• przyprawy – sól, pieprz

352 kcal, białko – 49,7 g, tłuszcze – 7,4 g, węglowodany – 20,4 g

Przygotowanie: Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego. Usmażyć do zeszklenia cebulę uprzednio pokrojoną w drobną kostkę. Następnie dodać przyprawionego kurczaka (tylko sól i pieprz). Smażyć ok. 2-3 minut – polać sosem sojowym i dodać grzyby mun. Przesmażyć wszystko razem i podać.

Podwieczorek: Koktajl pomarańczowo marchwiowy

Składniki:

• 125 g maślanki
• 200 g pomarańczy
• 45 g marchewki
• przyprawy – imbir mielony, cynamon
• 10 g płatków z amarantusa

191 kcal, białko – 8,1 g, tłuszcze – 2 g, węglowodany – 40,2 g

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

Kolacja: Pełnoziarnisty wrap z łososiem i twarożkiem

Składniki:

• 1 szt. tortilli pełnoziarnistej
• 50 g łososia wędzonego
• 180 g ogórka zielonego
• 20 g twarogu półtłustego
• 20 ml jogurtu naturalnego
• 12 g natki pietruszki 
• 5 g czarnuszki
• przyprawy – pieprz, sól

354 kcal, białko – 23,9 g, tłuszcze – 11,7 g, węglowodany – 39,4 g

Przygotowanie: Do twarogu dodać jogurt, czarnuszkę, sól i pieprz. Tak przyrządzony twarożek wyłożyć kolejno na tortillę, na przemian z pozostałymi składnikami. Posypujemy natką pietruszki, zwijamy w całość.

Magdalena Kaliszewska, właścicielka Centrum Dietetycznego „VitalFit” w Grodzisku Mazowieckim. Dietetyk Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie. Absolwentka International Fitness Aerobic Academy (2011 IFAA), w 2014 wyróżniona tytułem Super Absolwenta. Medyczny Trener Personalny. Certyfikowany Trener Pilates IFAA Mat I, II, III. Dietetyk I, II i III stopnia w zakresie zdrowego odżywiania również w wybranych jednostkach chorobowych tj. choroby układu moczowego, choroby skóry, tarczycy. Posiada kwalifikacje również w zakresie zdrowego odżywiana kobiet w ciąży i karmiących. Od kwietnia 2014 należy do programu a9m (Aktywne 9 miesięcy) oraz od listopada 2014 do Klubu Aktywnej Mamy. Wspiera również klientów, którzy pragną wrócić do aktywności fizycznej po przebytych urazach. Posiada wiedzę z zakresu profilaktyki i patologii kręgosłupa, technik manualnych używanych w sporcie, które umożliwiają szybszy powrót do formy oraz uwalniają nagromadzone dolegliwości bólowe.

---

Polecamy także:

PCOS i PCO często są mylone. Jaka jest między nimi różnica?

Nie mam miesiączki, mimo wielu silnych leków. Czy mogę mieć PCOS?

Otyłość i niedowaga u kobiet. Dlaczego nie możesz przez nie zajść w ciążę?

Redakcja Płodność.pl