Starasz się o dziecko? Jedz śniadania – na dzień dobry i dobrą płodność

Nie od dziś słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Przy założeniu, że jemy pięć posiłków dziennie, śniadanie powinno stanowić od 25 do 30 proc. całodobowej wartości energetycznej, jaką dostarczamy w pożywieniu. Dodatkowo, co sprawdzili naukowcy, pora posiłków wpływa na płodność – zwłaszcza szczupłych kobiet z zespołem policystycznych jajników.

Złe to wytłumaczenie, że rano nie ma czasu na jedzenie. Skoro mamy czas, by zrobić sobie kawę, postać trochę w garderobie i pomarudzić, że nie mamy się w co ubrać, a także przejrzeć „w biegu” najnowsze poranne newsy na Facebooku, oznacza to, że na zrobienie zdrowego i energetycznego śniadania także mamy czas.

Śniadanie to siła ciała i siła ducha

Poranny posiłek powinien dostarczać nam tyle energii, abyśmy mieli siłę zarówno na stawienie czoła nowym obowiązkom i zadaniom dnia bieżącego, ale także pomogli sobie w dążeniu do tego najważniejszego celu, jakim dla walczących z niepłodnością, jest ciąża. Stres związany z oczekiwaniem, leczeniem, słabymi wynikami badań albo nieudanymi próbami prowadzi do depresji i wielu blokad związanych zarówno z naszą fizycznością, jak i psychiką.

Co to ma wspólnego ze śniadaniem? Jak się okazuje, całkiem sporo – zresztą podobnie jak kompleksowe i poważne podejście do diety podczas starań o dziecko. To, co jemy, ma nie tylko wpływ na nasze samopoczucie fizyczne, ale i psychiczne, potrafi także skutecznie „wyprowadzić” nas z wielu chorób, w tym pokonać niepłodność.

>>> POLECAMY: Anna Mazur (towsrodku.pl): Mam PCOS, ale o drugą ciążę walczyłam tylko dietą

Było już wiele badań, które potwierdziły, że osoby, które jedzą poranny posiłek, są mniej podatne na wahania nastroju, odporniejsze na niepowodzenia, milsze dla ludzi, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, a metabolizm sprawniej.

Śniadanie ważne w diecie chorych na PCOS

Dodatkowo, jak sprawdzili naukowcy  z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie i Uniwersytetu w Tel Awiwie, pora posiłków może mieć także szczególny wpływ na skuteczną kontrolę poziomu insuliny u kobiet chorych na PCOS.

Choć grupa pacjentek, na których przeprowadzono badanie, nie jest duża, wyniki dały naukowcom podstawy, by twierdzić, że to właśnie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.  60 kobiet z PCOS w wieku 25-39 lat, które miały zdrową wagę (BMI < 23,9 kg/m²), poproszono o zjadanie 1800 kcal dziennie przez 12 tygodni. Kobiety podzielono przy tym na dwie grupy. Jedna grupa większość kalorii jadła rano w postaci obfitego śniadania (ok. 980 kcal), średni posiłek stanowił obiad (640 kcal) i najmniejszy kolacja (190 kcal). Druga grupa jadła na odwrót – małe śniadania (190 kcal), średnie lunche (ok. 640 kcal) i dużą kolację (980 kcal).

Na początku badania eksperci zbadali kobietom poziom progesteronu podczas fazy folikularnej cyklu miesiączkowego (pierwszej połowy cyklu, w czasie której pęcherzyki jajnikowe dojrzewają przed uwolnieniem jajeczka w czasie owulacji), a także stężenie insuliny, glukozy, hormonów steroidowych i globuliny wiążącej hormony płciowe, która posiada właściwości zbliżone do progesteronu.

Poziom progesteronu monitorowano co dwa tygodnie i jeśli jego wartość przekroczyła 2 ng/ml i wystąpiło krwawienie menstruacyjne, oznaczało to, że u kobiety wystąpiła owulacja. Wraz z końcem badania powtórzono także początkowe testy.

Aż połowa kobiet, które jadły duże, sycące i energetyczne śniadania, co najmniej raz miała owulację, podczas gdy w grupie drugiej owulacja pojawiała się tylko u jednej na pięć kobiet.

Różnice były także w wynikach krwi uczestniczek badania. Podczas gdy na początku wszystkie miały je na podobnym poziomie, po 90 dniach u pacjentek spożywających duże śniadania, stężenie glukozy we krwi na czczo spadło o 8 proc., a insuliny o 53 proc! Podobnie wyglądały także wyniki hormonów płciowych – u jedzących solidne poranne posiłki poziom SHBG podwoił się, a stężenie testosteronu spadło o połowę.

To dla naukowców wystarczająca przesłanka, by przypuszczać, że badanie przeprowadzone na większej grupie przyniosłoby podobne wyniki oraz postawić tezę, że jedzenie wysokokalorycznych śniadań i niskokalorycznych kolacji może zmniejszyć insulinooporność i obniżyć poziom niektórych enzymów aktywnych u kobiet z PCOS. W ten sposób możliwe jest zredukowanie stężenia testosteronu i poprawa częstotliwości owulacji wśród szczupłych kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników.

Dieta osób starających się o dziecko powinna być bogata w:

  • Witaminę E – oleje roślinne, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, żółtka jaj, warzywa liściaste.
  • Cynk – nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jaja, mięso, mleko i produkty mleczne, a także zbożowe z pełnego przemiału (np. pieczywo razowe, orkiszowe, typu graham, kasze).
  • Żelazo – przed niepłodnością owulacyjną najlepiej chroni żelazo zawarte w owocach i warzywach: burakach, pietruszce (korzeń), suszonych morelach (bez siarki) i orzechach oraz roślinach strączkowych.
  • Kwas foliowy – od niego zależy wzrost i podział wszystkich komórek organizmu. Niedobór może obniżać objętość nasienia i ruchliwość plemników. Źródła tej witaminy to: warzywa liściaste (szpinak, sałata), brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych.
  • NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) – znajdziemy je w rybach morskich, olejach roślinnych i owocach awokado.

>>> WIĘCEJ o diecie na płodność przeczytacie w MOJE KALORIE

Sycące śniadanie w 5 minut

Śniadanie, co się utarło, to nie tylko kanapki. Łatwo i szybko można przygotować np. owsiankę , pożywny pudding lub energetyczny koktajl. Wszystkie wymienione propozycje przygotujecie w mniej niż 10 minut, zjecie w kolejnych 15 i dla tych 25 minut naprawdę warto nastawić sobie budzik choćby 20 minut wcześniej. Po zjedzeniu takiego posiłku szybko poczujecie przypływ energii i odzyskacie optymizm.

Owsianka (lub jaglanka) z owocami i orzechami (także dla mężczyzn)

Owsianka na płodność

 

Płatki są źródłem węglowodanów złożonych, łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii. Ze wszystkich płatków, owsiane mają również najwięcej „dobry” tłuszczów – NNKT. Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą.

Dzięki nim dostarczamy organizmowi także magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są też źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Uwaga! Unikajmy płatków błyskawicznych – są bardziej przetworzone, mają mniej witamin i mikroelementów, a poza tym mają wyższy indeks glikemiczny. Dobre na pewno będą płatki górskie.

Podpowiedź dla zabieganych: bazę pod owsiankę można przygotować poprzedniego wieczoru: zalej porcję płatków (1 cm powyżej linii płatków) wodą lub mlekiem (dobrze sprawdzi się migdałowe, orzechowe lub sojowe). Rano możesz podgrzać na ogniu, a jeśli naprawdę nie masz czasu – wstaw na chwilę do mikrofalówki, aby nabrały ciepła.

Do owsianki dodaj świeże lub suszone owoce (borówki, maliny, jabłko, banan). Do tego garść orzechów, pestki dyni lub słonecznika, łyżkę zmielonego siemienia lnianego, jagody goji. Całość można polać odrobiną miodu i posypać (jeśli owsianka jest z bananem, jabłkiem, pomarańczą i orzechami) odrobiną cynamonu.

Pyszne i bardzo pobudzające (także płodność) śniadanie, które dostarczy około 500 kalorii. Pamiętaj – przed tobą cały dzień – nawet nie spostrzeżesz się, kiedy je spalisz.

Pudding z nasionami chia i dowolnymi dodatkami

Pudding z chia - śniadanie na płodność

 

Chia (szałwia hiszpańska) to małe ziarenka, które mają dużą moc. Bogate są w witaminy, minerały, błonnik i białko, a przede wszystkim dodają energii, mocy i siły. Jako jedne z niewielu źródeł kwasów omega 3 i omega 6 zawierają je w idealnej proporcji.

Dodatkowo, mając właściwość pęcznienia, absorbują płyny, w których są namoczone i oddają je stopniowo, nawilżając cały organizm od środka.

Przygotowanie pysznego i pożywnego puddingu nie zajmuje w ogóle czasu – no, może tyle, ile zrobienie porannej kawy, tyle że wieczorem.  

Jak to zrobić? Wymieszaj nasiona chia z dziewięciokrotnie większą ilością mleka, np. 1 łyżkę w pół szklanki mleka. Mieszaj co jakiś czas, bo nasiona, wchłaniając płyn, mogą się „zglucić”. Odstaw na minimum 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Po wyjęciu z lodówki możesz nieco podgrzać albo tylko wymieszać, następnie dodaj świeże lub pieczone owoce, ulubioną konfiturę oraz płatki owsiane, orzechy czy nasiona.  

UWAGA: Jeśli użyjesz mleka smakowego: migdałowego, ryżowego, orzechowego – nasiona przejmą te smaki; zalane wodą nie posiadają smaku i wymagają doprawienia: cynamonem, kardamonem, cukrem z prawdziwą wanilią.   

Koktajl z płatkami owsianymi, mango i cynamonem

Koktajl z mango i cynamonem

 

Pomarańczowe owoce i warzywa, takie jak brzoskwinie, morele, mango czy marchew to niezastąpione źródło witaminy A, która nie tylko poprawia jakość i kondycję naszej skóry, ale także wyostrza wzrok oraz kontroluje wytwarzanie hormonów płciowych męskich i żeńskich, no i wspomaga układ odpornościowy.

Mango to nie tylko niezwykle energetycznie wyglądający owoc, ale także bardzo zdrowy, a przy tym w sezonie (najlepsze od kwietnia do końca listopada) bardzo soczysty i słodki – przez co nie wymaga zazwyczaj dodawania cukru czy słodzików.

Aby przygotować koktajl wystarczy obrać mango i wrzucić je do miksera, dodać garść płatków owsianych, pół dużego opakowania (albo i całe) jogurtu naturalnego (polecam np. grecki Mlekpolu – nie jest tak gęsty w konsystencji, ale jednocześnie bardzo mięsisty i aksamitny), łyżeczkę soku z limonki lub cytryny, cztery łyżeczki płaskie cynamonu, opcjonalnie – łyżeczka płynnego miodu (dobry będzie gryczany). Wszystko zblendować i przelać do wysokiej szklanki lub kubka „na wynos”. Wierzch można posypać dodatkowo cynamonem, dorzucić kilka rodzynek lub suszonych owoców.

I voila. Miłego dnia!

POLECAMY TAKŻE:

Awokado – superfood dla niepłodnych

Dieta podczas stymulacji

Dieta na płodność mężczyzn

Inni czytali również

Koktajl zamiast śniadania. Wypróbuj 10 pożywnych i zdrowych przepisów

Nie masz pomysłu na śniadanie? Chcesz szybko zjeść coś pożywnego?... więcej

Nasz dietetyk: Co jeść na co dzień, czyli szybkie i zdrowe przekąski do pracy

Nie wiesz, co jeść podczas starań? Zastanawiasz się, jakie witaminy i... więcej

Dietetyk: Hashimoto – co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić? (+jadłospis)

Choroba Hashimoto dotyka coraz więcej młodych kobiet. Osłabienie,... więcej

Poronienia nawykowe, choroby tarczycy i niski progesteron? Może pomóc dieta!

W jaki sposób zmienić dietę, aby zwiększyć prawdopodobieństwo... więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *