Trening dla początkujących – najlepsza motywacja dla przyszłych mam

Jak zacząć trenować, gdy nie ma się czasu lub nigdy wcześniej się nie trenowało? Instruktorka Gosia Reysner pokaże ci krok po kroku, jak zacząć ćwiczyć. Bez wymówek – walcz o swoją płodność!

Aktywność fizyczna i płodność

Regularna aktywność fizyczna jest potrzebna osobom starającym się o dziecko. Czasami jednak w natłoku spraw i obowiązków ciężko wyjść na siłownie, czy do parku pobiegać. Trening można robić także w domu, warto o tym wiedzieć i bez wymówek zacząć ćwiczyć. Po co to robić? Aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Podczas długich i bezowocnych starań długotrwałe napięcie stresowe może działać, jak antykoncepcja. Sport skutecznie redukuje jego poziom we krwi. Ponadto, pomaga także wyrównać poziom glukozy we krwi, zapobiec chorobom krążenia, otyłości i nadwadze.

Badania dowodzą, że sport w połączeniu ze zbilansowaną dietą redukuje otyłość brzuszną i poprawia insulinowrażliwość, co w rezultacie przekłada się u ok. 90 proc. kobiet na zwiększenie szansy na zajście w ciążę.

Nie warto bać się ćwiczeń! Dotychczasowe badania dowodzą, że umiarkowany wysiłek jest wskazany i sprzyja płodności. Jedynie intensywny wysiłek, np. u kobiet trenujących zawodowo czy np. takich, które biegają maratony może powodować zaburzenia cyklu, które utrudnią zajście w ciążę. Jeśli wasze starania trwają już bardzo długo i borykacie się z niepłodnością, warto wybrać odpowiedni plan treningowy i zacząć działać. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać, poniższy zestaw ćwiczeń skutecznie ci w tym pomoże.

Trening to wyzwanie!

Najprostszym sposobem jest po prostu  zacząć, wykonać ten pierwszy krok, aby poprawić kondycję i tym samym zwiększyć szanse na ciążę. Trening możesz wykonać  w domu, na spacerze lub siłowni, tutaj nie ma ograniczeń. Wystarczy znaleźć czas, a wymówki odłożyć na bok. Pamiętaj, każda nawet najmniejsza aktywność poprawi twoje samopoczucie, postawę i co najważniejsze, wpłynie pozytywnie na płodność.

– Ile czasu mamy trenować w tygodniu? Bardzo często słyszę takie pytania od podopiecznych, na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi, wszystko zależy od ciebie. Najlepiej tak ułożyć sobie plan treningowy, aby ćwiczyć regularnie, systematycznie i co ważne, wliczyć w to odpoczynek pomiędzy treningami. Minimum 2-3 razy w tygodniu na początek, dla bardziej zaawansowanych może być, np. do 5 razy w tygodniu przy czym 2 dni należy doliczyć na odpoczynek – podpowiada instruktorka Gosia Reysner.

Trening dla początkujących – 6 ćwiczeń dla kompletnie zielonych

Oto 6 ćwiczeń  dla początkujących na całe ciało. Ilość powtórzeń i serii do wykonania:

  • 1 seria:  wszystkie ćwiczenia x 15 powtórzeń
  • 2 seria:  wszystkie ćwiczenia x 20 powtórzeń
  • 3 seria:  wszystkie ćwiczenia x 25 powtórzeń

Do zrobienia treningu przygotuj: matę, wodę, wygodny strój i obuwie.

To jak? Zaczynamy!

1. Przysiad z unoszeniem na zmianę kolan do góry

Pozycja: Stań prosto na szerokość bioder, na pełnym napięciu brzucha, plecy wyprostuj ściągając łopatki w dół, barki od uszu, pośladek napięty, biodra lekko do środka, stopy mocno przyklej do podłogi.

Ruch: Z wydechem zejdź biodrami do tyłu, najlepiej do wysokości kolan. Ciężar trzymaj na piętach, lecz nie odrywaj palców stóp,  głowa neutralnie na wprost – pamiętaj o prostych plecach, klatka do przodu, spinaj brzuch. Weź zamach i przyciągnij jedno kolano do wysokości bioder lub jeśli dasz radę, do wysokości klatki. Powtórz to samo na druga nogę.

2. Przysiad w szerokim rozkroku tzw. plie

Pozycja:  Stań prosto, w szerokim rozkroku przodem, zejdź nisko do siadu, stopy i kolana maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tę samą stronę, pięty skieruj do środka, zepnij mocno pośladek i  brzuch, wyprostuj plecy, ściągając łopatki w dół, klatka patrzy do przodu, głowa neutralnie  przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:   Zejdź maksymalnie do wysokości kolan. W połowie powtórzeń możesz urozmaicić ćwiczenie dodając zamach rękami.

3. Wymachy nogami w pozycji stojącej

Pozycja: Stań prosto, w szerokim rozkroku przodem, zejdź nisko do siadu, stopy i kolana maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tę samą stronę, pięty skieruj do środka, zepnij mocno pośladek i  brzuch, wyprostuj plecy, ściągając łopatki w dół, klatka patrzy do przodu, głowa neutralnie  przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch: Otwórz szeroko ramiona i postaraj się zostać w tej pozycji do końca powtórzeń. Zrób zamach nogą, nosząc kolano i spróbuj wykonać ruch po kole od środka na zewnątrz. Powtórz to samo na drugą stronę.

Opcja do wyboru: wymachy nogą do przodu – kopnięcie.

4. Wykroki do przodu

Pozycja: Stań prosto na szerokość bioder, na pełnym napięciu brzucha, plecy wyprostuj ściągając łopatki w dół, barki od uszu, pośladek napięty, biodra lekko do środka, stopy mocno przyklej do podłogi.

Ruch: Zrób wykrok w przód, spinając maksymalnie pośladek. Zejdź do dołu, tyle ile dasz radę. Kolano z przodu staraj się utrzymać nad kostką, nie przenoś za mocno ciężaru w przód, staraj się cały czas trzymać linie prostą postawy. Kolano z tyłu trzymaj w linii pod biodrem.

Opcja do wyboru: przy zejściu do dołu ręce wędrują do góry, tuż przy linii głowy.

5. Unoszenie kolan  w klęku podpartym

Pozycja: Zejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod linią barków, łokcie wyprostuj, plecy proste, kolano ugięte z piętą fleks, palce do góry, ściągamy łopatki do tyłu, barki od uszu w dół. Pośladek maksymalnie spięty. Nie puszczamy brzucha.

Ruch: Zacznij od wyciągnięcia prawego kolana do boku, a później noga idzie piętą do góry, na zmianę po zakończonych powtórzeniach, zmień stronę.

Alternatywa do pozycji  – zejdź do łokci,  pozycja na przedramionach.

6. Unoszenie nóg w klęku podpartym

Pozycja: Zejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod linią barków, łokcie wyprostuj, plecy proste, noga wyprostowana z piętą fleks, palce do góry, ściągamy łopatki do tyłu, barki od uszu w dół. Pośladek maksymalnie spięty. Nie puszczamy brzucha.

Ruch: Zacznij od wyprostowania prawej nogi, z mocnym akcentem do góry i na dół, kierując stopę raz na prawą, a raz na lewą stronę. Po zakończonych powtórzeniach, zmień stronę.

Alternatywa do pozycji – zejdź do łokci,  pozycja na przedramionach.


Małgorzata Reysner, Fitjoyful - NiepłodniRazemGosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika. 

 


Polecamy także: 

Trenuj z Gosią: Nie wiesz, jak zacząć? Oto joga dla początkujących (+wideo)

 

Inni czytali również

Trenuj z Gosią: 9 ćwiczeń z krzesłem na wszystkie partie ciała (+wideo)

Zastanawiasz się, jak wreszcie zacząć ćwiczyć? Trening z Gosią Reysner... więcej

Trenuj z Gosią: 6 ćwiczeń uzupełniających dietę odchudzającą (+wideo)

Odchudzanie nie jest proste, jednak jeśli będziesz zdeterminowana,... więcej

Trenuj z Gosią: Rozluźnij się! Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych (wideo) cz. II

Kolejny trudny dzień za Tobą? A może wręcz przeciwnie i dopiero zaczynasz... więcej

Trenuj z Gosią: Pilates w domu – 12 ćwiczeń sprzyjających poczęciu (+wideo)

Chcesz zajść w ciążę? Odpowiednie ćwiczenia ci w tym pomogą.... więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *