Planowanie posiłków podczas starań o dziecko, podobnie jak trzymanie się pięciu posiłków podczas diety, nie jest łatwe. Warto jednak podkreślić, że dla osób zdeterminowanych i zorganizowanych nie będzie stanowiło to wielkiego problemu. Oto 6 wskazówek i przykładowy jadłospis, które ułatwią zadanie.
Planowanie posiłków nie musi być trudne!
Jak można sobie ułatwić planowanie posiłków oraz ich przygotowanie? Oto kilka skutecznych metod, które można wprowadzić od zaraz w życie. Dzięki nim odciążycie grafik obowiązków, co sprawi, że nie tylko zyskacie na czasie, ale również wspomożecie swoje starania o dziecko.
1. Dobry plan. Ważne jest zaplanować sobie posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem, dzięki temu nie będzie trzeba zastanawiać się: „Co dziś ugotować na obiad?”.
2. Lista zakupów. Po co jeździć kilka razy w tygodniu i robić zakupy, skoro możemy przygotować sobie listę na cały tydzień. Dzięki takiemu rozwiązaniu oszczędza się dużo czasu w tygodniu, który można wykorzystać w lepszy sposób.
3. Gotuj na dwa dni. To kolejne rozwiązanie, które pozwoli oszczędzić czas spędzany w kuchni.
4. Przygotuj drugie śniadanie i podwieczorek. To dwa posiłki w ciągu dnia, które są najczęściej pomijane, właśnie ze względu na to, że przebywa się poza domem. Drugie śniadanie często stanowi batonik lub drożdżówka, które nie są wartościowymi produktami. Dlatego zalecam, aby dzień wcześniej przygotować np. sałatkę lub koktajl czy kanapkę do pracy i rozłożyć to na dwa posiłki. Dzięki temu nie będzie trzeba nosić ze sobą dwóch pudełek – na drugie śniadanie i podwieczorek, a wystarczy jedno podzielone na dwa posiłki.
5. Sytuacje awaryjne. Czasami zdarza się, że zapomnimy zabrać drugiego śniadania – a to zaspaliśmy, innym razem nie zdążyliśmy nic przygotować. Wówczas możemy kupić w sklepie np. banana i kefir, dodatkowo zjeść kilka orzechów (ok. 3-4 sztuki) i zdrowe drugie śniadanie gotowe! Inną dobrą alternatywą jest znalezienie dobrej piekarni, która ma w swojej ofercie świeże, robione tego samego dnia kanapki.
6. Coś słodkiego? Często po zjedzeniu posiłku nachodzi ochota, aby zjeść jeszcze coś słodkiego. Ciastka, batony czy czekolada zawierają bardzo dużo cukru oraz tłuszcze trans, które nie są najlepszym rozwiązaniem. Lepiej zdecydować się na wybór: gorzkiej czekolady, suszonych owoców (sprawdzą się np. figi, rodzynki, daktyle, morele, żurawina) bądź świeżych owoców (np. winogrona, pomarańcza, banan, jabłko czy arbuz).
Co powinno znaleźć się w jadłospisie podczas starań?
Kobiety starające się o dziecko powinny również pamiętać o produktach, które są bogate w żelazo oraz kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i witaminę E. Wybierając produkty spożywcze warto więc zwrócić uwagę na te, które je zawierają.
Źródłem żelaza są:
suszone morele, suszone figi, szpinak, burak, pietruszka, czerwone mięso (nie więcej niż raz w tygodniu), pestki dyni, sezam, orzechy. Z łatwością orzechy, suszone morel czy figi możemy zabrać ze sobą do pracy i zjeść gdy poczujemy ochotę na coś słodkiego. Pestki dyni oraz sezam możemy dodać do sałatki, którą wcześniej przygotujemy w domu.
Źródłem kwasu foliowego są:
warzywa zielone brokuły, bób, szparagi, szpinak, brukselka, zielony groszek oraz otręby pszenne, migdały, żółtko jaja kurzego, pietruszka (korzeń) Dzień wcześniej do pracy można przygotować z powyższych składników pyszną sałatkę brokułową z gotowanym jajkiem i prażonymi migdałami.
Źródłem NNKT są:
ryby, awokado, oleje roślinne, oliwa, pestki słonecznika, orzechy Z łatwością z powyższych produktów przygotujemy pyszną przekąskę do pracy.
Źródłem witaminy E są:
orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, żółtka jaj Z różnego rodzaju pestek, nasion, płatków owsianych można przygotować pyszne ciasteczka zbożowe, są doskonałą pełnowartościową przegryzką w pracy.
Oto przykładowy jednodniowy jadłospis 1700 kcal
>>> czytaj dalej
Przykładowy jadłospis na jeden dzień – 1700 kcal
ŚNIADANIE 08:00 – 10 min | 302 kcal, białko 19.9 g, węglowodany 17 g, tłuszcz 15.1 g
Omlet z warzywami
Składniki:
- jajko 120 g, (2 sztuki),
- roszponka 50 g, (2 garście),
- oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek),
- papryka czerwona słodka 115 g, (0.5 sztuk),
- fasola czerwona Kidney 12 g, (1 łyżka).
Przygotowanie: Przygotować omlet z 2 jaj, łyżki mleka oraz pokrojonej w kostkę papryki. Przygotowaną masę wylać na patelnię. Smażyć z obu stron. Kiedy będzie gotowy, ułożyć na nim roszponkę oraz dodać czerwoną fasolę.
LUNCH 11:00 – 10 min | 229 kcal, białko 7.8 g, węglowodany 23.8 g, tłuszcz 12.8 g
Sałatka z brokułów
Składniki:
- brokuł 114 g, (1 sztuka),
- migdały blanszowane 15 g, (1 łyżka),
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek),
- oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek),
- sałata rzymska 35 g, (1 liść),
- musztarda 10 g, (0.5 łyżek),
- mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka),
- sok z limonki 6 g, (1 łyżka),
- miód 10 g, (1 łyżeczka).
Przygotowanie: Przygotować dressing – oliwę, czosnek, kurkumę, musztardę, limonkę, miód, sól i pieprz wymieszać i odstawić na czas przygotowywania dania. Brokuły podzielić na różyczki, ugotować w lekko osolonej wodzie. Na suchej patelni podprażyć migdały, wyłożyć brokuły na liście sałaty.
OBIAD 14:00 – 30 min | 524 kcal, białko 41.1 g, węglowodany 53 g, tłuszcz 17.6 g
Dorsz w koperku na parze z dzikim ryżem i brokułami
Składniki:
- dorsz, filet 150 g,
- dziki ryż 50 g,
- koper 18 g Brokuł 114 g,
- oliwa z oliwek 10 g,
- sezam 10 g, (1 łyżka),
- pomidor czerwony 100 g,
- sok z cytryny 5 g,
- czarny pieprz 2 g,
- sól 1 g.
Przygotowanie: Filet z dorsza oczyścić, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem oraz posypać posiekanym koperkiem. Gotować na parze przez 15-20 minut. Ryż i brokuły również ugotować na parze. Brokuły skropić olejem. Całość posypać sezamem. Przystroić pomidorkami koktajlowymi.
PRZEKĄSKA 17:00 – 5 min | 307 kcal, białko 11.5 g, węglowodany 70.7 g, tłuszcz 2.33 g
Koktajl owocowy z pietruszką
Składniki:
- pomarańcza 239 g, (1 sztuka),
- banan 120 g, (1 sztuka),
- natka pietruszki 30 g, (15 łyżeczek).
Przygotowanie: Zblendować z dodatkiem wody – 1 pomarańczę, banana, natkę pietruszki.
KOLACJA 20:00 – 30 min | 355 kcal, białko 6.97 g, węglowodany 53 g, tłuszcz 14.9 g
Krem z dyni z pomarańczą
Składniki:
- dynia 116 g, (1 szklanka),
- olej rzepakowy 10 g, (1 łyżka),
- marchew 160 g, (2 sztuki),
- woda 1000 g, (1 litr),
- pomarańcza 239 g, (1 sztuka),
- nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżka).
Przygotowanie: Dynię pokroić na kawałki i podsmażyć na łyżce oleju rzepakowego z dodatkiem 2 średnich marchewek. Przerzucić do garnka, dodać 1l wody oraz świeżo wyciśnięty sok z 2-3 pomarańczy. Przyprawić szczyptą soli, pieprzu, zielem angielskim. Gotować 15-20 min. Zblendować i posypać pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
Polecamy także:
Koktajl zamiast śniadania. Wypróbuj 10 pożywnych i zdrowych przepisów
Dodaj komentarz