Trenuj z Gosią: 9 ćwiczeń z krzesłem na wszystkie partie ciała (+wideo)

Zastanawiasz się, jak wreszcie zacząć ćwiczyć? Trening z Gosią Reysner z pewnością pomoże ci zadbać o twoją sylwetkę i kondycję. Tym razem zapraszamy na trening z krzesłem – 9 ćwiczeń, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu. Koniec z wymówkami – walcz o siebie dla siebie!

Aktywność fizyczna w czasie starań o ciążę

Wiele kobiet borykających się z niepłodnością zdaje sobie sprawę, że ich walka o dziecko to również regularna aktywność sportowa. Bardzo często w nadmiarze obowiązków, bieganiną od lekarza do laboratorium i stresem staraniowym mówisz, że robisz już dużo, odpuszczając ćwiczenia. Niestety taki scenariusz jest obecny w życiu kobiety długo starającej się o dziecko. Czy ma to sens? Aktywność fizyczna jest wskazana, gdy borykasz się z niepłodnością. Właśnie wtedy potrzebne są ci endorfiny, czyli hormony szczęścia, które podczas treningu wytworzysz w ogromnej ilości. Również dzięki ćwiczeniom spalisz zbędną tkankę tłuszczową, która także może zaburzać twoją płodność. Regularny ruch oddali cię od chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie i wiele innych.

Otyłość i niedowaga u kobiet. Dlaczego nie możesz przez nie zajść w ciążę?

O tych zaletach wie większość. Dlatego wymagaj od siebie i zadbaj o swoje ciało. Robisz to przede wszystkim dla siebie. A gdy zrobisz to dla siebie, przygotujesz wspaniale swój organizm do ciąży. Trening z krzesłem to dobry sposób na aktywność fizyczną – sprawdź!

Trening z krzesłem, czyli jak ćwiczyć w domu

Trening krzesłem to świetna alternatywa dla urozmaicenia treningu domowego. Wszystkie ćwiczenia opierają się na pracy przy pomocy krzesła. Krzesło jest jednocześnie pomocą przy wykonywaniu poprawnie technicznie ćwiczenia i równocześnie narzędziem treningowym.

Trening wzmocni i wysmukli ramiona, brzuch, nogi i pośladki. To również idealny zestaw dla osób, które wolą ćwiczyć w domu, o dowolnej porze. Jestem przekonana, że taka aktywność fizyczna to idealny sposób na poprawę płodności, dlatego dziewczyny – ćwiczcie razem ze mną! – zachęca instruktorka Gosia Reysner.

Zestaw 9 ćwiczeń z krzesłem do wykonania w domu

Poniżej propozycja treningu składającego się z 9 ćwiczeń z krzesłem. To zestaw idealny dla kobiet starających się o dziecko, gdyż wzmacnia każdą partię ciała. Nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych przyrządów. Wystarczą chęci i czas! Do ćwiczeń będziesz potrzebowała wolnej przestrzeni na podłodze, krzesła i maty/ręcznika.

Oto zasady wykonywania treningu:

1. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 1 minutę.
2. Po zakończeniu jednej rundy, robisz sobie 1 pełną minutę przerwy.
3. Jeden trening to 4 pełne rundy po 9 ćwiczeń.

To jak, gotowa? Zaczynamy trening!

1. Squat z wyskokiem

Pozycja: stojąca, sylwetka wyprostowana, stopy na szerokość bioder, łokcie ugięte – ręce za głowę, brzuch i pośladek mocno napięte

Ruch: Usiądź na krześle, plecy trzymaj wyprostowane, głowa patrzy na wprost, ściągaj łopatki w dół, barki od uszu, unieść ugięte kolana w stronę klatki piersiowej i z zamachem wyskocz w górę.

2. Lift na krześle na jedną i drugą nogę

Pozycja: stojąca, sylwetka wyprostowana, jedna noga ustawiona na krześle (ważne aby stopa wykroczna była przyklejona mocno do krzesła!), plecy wyprostowane, brzuch i pośladek maksymalnie napięty

Ruch: Przenieś ciężar na nogę z przodu z równoczesnym odwodzeniem drugiej nogi w tył. Powtórz 4 razy i zmień nogę.

3. Skater

Pozycja: stojąca, bokiem do krzesła, jedna ręka opiera się o oparcie, noga zewnętrzna lekko ugięta w kolanie, plecy wyprostowane, pośladek i brzuch napięty

Ruch: Ugnij kolano nogi wewnętrznej i zejdź niżej równocześnie robiąc zamach nogą zewnętrzną mocno do boku. Wróć do pozycji wyjściowej. Po pełnej serii minutowej, zmień stronę.

4. Deska

Pozycja: pozycja podporu przodem do podłogi, stopami zaparte o krzesło, dłonie ustawione w linii barków, plecy proste w linii z biodrami, biodra maksymalnie spięte do środka, brzuch i pośladki spięte, łopatki ściągnięte do dołu

Ruch: Trzymając stabilnie pozycje, oderwij prawą rękę i dotknij lewego barku, to samo zrób na drugą stronę.

5. Deska z energicznym powstaniem

Pozycja: pozycja podporu przodem do podłogi, stopy zaparte o krzesło, dłonie ustawione w linii barków, plecy proste w linii z biodrami, biodra maksymalnie spięte do środka, brzuch i pośladki spięte, łopatki ściągnięte do dołu

Ruch: Na zmianę zejdź raz prawą nogą z krzesła do pełnego wyprostu, raz lewą.

6. Squat na krześle + pajacyk

Pozycja: wyprostowana, stopy na szerokość bioder, brzuch i pośladek mocno napięte

Ruch: Usiądź na krześle, plecy trzymaj wyprostowane, głowa patrzy na wprost, ściągaj łopatki w dół, barki od uszu. Unieś ugięte kolana w stronę klatki piersiowej, z zamachem wyskocz w górę do pajacyka.

7. Squat na krześle + przyciąganie na zmianę kolan

Pozycja: siedząca, ręce wyprostowane w górę, nogi ustawione na szerokość bioder, kolana ugięte, brzuch i pośladek mocno napięte

Ruch: Wstań do pełnego wyprostu, unieś jedno kolano i przyciągnij do klatki z równoczesnym wymachem rąk w dół. Powtórz to samo na drugą nogę.

8. Brzuszki z wypychaniem bioder w górę

Pozycja: leżąca, kolana ugięte, stopy leżą na krześle, plecy wyprostowane, odcinek lędźwiowy przyklejony mocno do maty, łopatki ściągnięte w dół, barki od uszu, brzuch maksymalnie spięty

Ruch: Napnij mocno brzuch. Z wydechem unieś biodra w górę i w dół, a następnie zrób spięcie brzucha unosząc łopatki nad ziemią.

9. Brzuszki na krześle

Pozycja: siedząca, nogi złączone razem, ugięte w kolanach, przyciągnięte do klatki piersiowej, ręce ułożone z tyłu, łokcie ugięte

Ruch: Z wydechem zrób mocny zamach i wyprostuj obydwie nogi w przód i wróć do pozycji wyjściowej.

Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika.

Polecamy także:

Jak zajść w ciążę na wiosnę?