cwiczenia dla kobiet nieplodnirazem

Trenuj z Gosią: Zwiększ szanse na ciążę – zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu

Sport skutecznie wpływa na płodność. Jeśli chcesz zajść w ciążę, a prowadzisz siedzący tryb życia, to możesz mieć z tym problemy. Aby poprawić płodność, lekarze zalecają min. 30-minutową aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu. Koniec z wymówkami, że na dworze jest za zimno na bieganie, a do klubu fitness masz za daleko. Instruktorka Małgorzata Reysner pokaże ci 5 łatwych ćwiczeń, które wzmocnią kręgosłup i mięśnie grzbietu, a także skutecznie poprawią sprawność fizyczną. Przygotuj swoje ciało do ciąży!

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć? Czy sport wpływa na płodność?

Kobiety borykające się z niepłodnością często słyszą, że powinny się oszczędzać i dużo wypoczywać. Oczywiście jest to prawda, gdyż ma to przede wszystkim na celu redukcję kortyzolu, czyli hormonu stresu. To właśnie on jest przyczyną wielu chorób i co najważniejsze – ma również wpływ na płodność. Skutecznym reduktorem stresu jest sport. Dzięki aktywności fizycznej można nie tylko zredukować kortyzol, ale również wyrównać poziom glukozy we krwi, zapobiec chorobom krążenia, otyłości i nadwadze.

Badania dowodzą, że sport w połączeniu ze zbilansowaną dietą redukuje otyłość brzuszną i poprawia insulinowrażliwość, co w rezultacie przekłada się u ok. 90 proc. kobiet na zwiększenie szansy na zajście w ciążę.

>>> Insulinooporność – brak ciąży i spora nadwaga. Sprawdź, czy dotyczy to ciebie

Nie warto bać się ćwiczeń! Dotychczasowe badania dowodzą, że umiarkowany wysiłek jest wskazany i sprzyja płodności. Jedynie intensywny wysiłek, np. u kobiet trenujących zawodowo czy np. takich, które biegają maratony może powodować zaburzenia cyklu, które utrudnią zajście w ciążę. Jeśli wasze starania trwają już bardzo długo i borykacie się z niepłodnością, warto wybrać odpowiedni plan treningowy i zacząć działać. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać, poniższy zestaw ćwiczeń skutecznie ci w tym pomoże.

5 ćwiczeń wzmacniających kręgosłup przyszłej mamy

Te ćwiczenia rozciągające wpływają pozytywnie na poprawę zakresu ruchów, a także wspomagają funkcje mięśni, stawów i ścięgien. Ponadto, zapobiegają również uszkodzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Proponowany zestaw 5 ćwiczeń to idealny sposób na poprawę ogólnego stanu kręgosłupa.  Zalecany jest również dla osób, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa – ten zestaw zapewnia wzmocnienie mięśni w tym odcinku. Dodatkowo, wzmocnisz całą sylwetkę i poprawisz stabilizację ciała. 

„Takie ćwiczenia polecam również kobietom starającym się o dziecko. Mocny kręgosłup i silne mięśnie grzbietu są bardzo ważne w trakcie ciąży. Lepiej poćwicz dzisiaj, nigdy nie wiesz, kiedy wam się uda” – zachęca instruktorka Małgorzata Reysner.

Jeśli staracie się o dziecko, zrób kolejny krok do osiągnięcia celu. Nie ma tu ograniczeń, możesz ćwiczyć wszędzie, a jak nie masz czasu na wyjście do klubu fitness, to oczywiście najlepszą opcją jest zrobić trening w domu – bez wymówek, bez stresu i wychodzenia. Zadbaj nie tylko o swoją płodność i sylwetkę, ale również samopoczucie – sport wyzwala mnóstwo endorfin, czyli hormonów szczęścia. 

Od czego zacząć?

Potrzebne ci będzie trochę miejsca na podłodze. Aby ćwiczenia były komfortowe, przyda ci się mata, koc bądź ręcznik. 

Wykonaj do 20 powtórzeń każdego z 5 ćwiczeń (to będzie jedna seria). Potwórz serię 3 razy. Jeśli wydaje ci się to nudne, wystarczy podkręcić tempo – zrób ćwiczenia szybciej bądź zwiększ liczbę powtórzeń.

1. Klęk podparty z wymachem ręki do góry

Pozycja: Ustaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, wyprostuj plecy, ściągając łopatki do tyłu. Napnij pośladki i brzuch, który z każdym wydechem pracuje.

Ruch: Wykonaj, zaczynając od jednej strony. Sięgaj jednym ramieniem do góry, wykonując pełen zakres ruchu– patrz za ręką. Taki sam ruch wykonaj drugą ręką.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Klęk podparty - Ćwiczenia dla kobiet - NiepłodniRazem

 

2. Klęk podparty z wyprostowaniem ręki w przód, nogi w tył

Pozycja: Ustaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, wyprostuj plecy ściągając łopatki do tyłu. Napnij pośladki i brzuch, który z każdym wydechem pracuje.

Ruch: Wykonaj ruch prostując prawą rękę w przód i lewą nogę w tył – zrób wdech. Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij łokciem do kolana – zrób wydech. Tak samo powtórz ruchy z drugą stroną.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Klęk podparty z wyprostowaniem ręki w przód, nogi w tył - Ćwiczenia dla kobiet - NiepłodniRazem

 

3. Wypychanie bioder do góry na zmianę ze spięciem brzucha i wznosem do góry

Pozycja: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy oprzyj na ziemi, dłonie ułóż wzdłuż tułowia.

Ruch: Plecy wciśnij w podłogę, zepnij maksymalnie pośladki i unieś biodra w górę równocześnie z przełożeniem rąk za głowę. Wracaj spinając brzuch i przenosząc ręce w górę w stronę stóp.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie! 

Wypychanie bioder do góry na zmianę ze spięciem brzucha i wznosem do góry- Ćwiczenia dla kobiet - NiepłodniRazem
4. Unoszenie rąk do góry

Pozycja: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy oprzyj na ziemi, ręce wyprostuj do góry, broda patrzy w górę, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch: Plecy wciśnij w podłogę wraz z odcinkiem lędźwiowym. Maksymalnie zepnij brzuch, na przemian wyciągaj raz prawą, raz lewą rękę wyżej.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie! 

Unoszenie rąk do góry - Ćwiczenia dla kobiet - NiepłodniRazem
5. Leżenie na brzuchu, spięcia grzbietu

Pozycja: Połóż się na brzuchu, całe ciało przyklej do podłogi, łokcie zegnij na wysokości barków.

Ruch: Powoli unieś grzbiet z łokciami ugiętymi, odrywając klatkę piersiową od podłogi, wyprostuj ręce w przód i zegnij z powrotem w łokciach, na koniec wróć do pozycji wyjściowej.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie! 

Leżenie na brzuchu, spięcia grzbietu - Ćwiczenia dla kobiet - NiepłodniRazem

 


Małgorzata Reysner, Fitjoyful - NiepłodniRazemMałgorzata Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika. 

 

 

Polecamy także:

Starasz się o dziecko? Jedz śniadania – na dzień dobry i dobrą płodność

Brak dziecka mimo długich starań? Możesz mieć cykle bezowulacyjne

Gdy chcesz kolejne dziecko, a nie możesz – czym jest niepłodność wtórna?

Inni czytali również

Trenuj z Gosią: 6 prostych ćwiczeń na jędrne i zgrabne pośladki

Skończyły ci się pomysły, aby w waszej sypialni zrobiło się gorąco? A... więcej

Trenuj z Gosią: Rozluźnij się! Zestaw 8 ćwiczeń relaksacyjnych (+wideo)

Jesteś zestresowana? W twojej głowie kłębi się milion myśli,... więcej

Trening dla początkujących – najlepsza motywacja dla przyszłych mam

Jak zacząć trenować, gdy nie ma się czasu lub nigdy wcześniej się nie... więcej

Trenuj z Gosią: 6 ćwiczeń uzupełniających dietę odchudzającą (+wideo)

Odchudzanie nie jest proste, jednak jeśli będziesz zdeterminowana,... więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *